اکثر ما شب هایی را تجربه کردهایم که به دلیل استرس یا خوردن بد موقع قهوه، نتوانستیم خوب بخوابیم. گاهی اوقات بد خوابیدن یا کم خوابیدن موقت است و در شب بعدی می توان کمبود خواب را جبران کرد، اما اگر به طور مرتب بی خوابی ها تکرار شوند، می تواند روی قسمت های مختلف بدن اثر منفی بگذارد.
خواب آرام شبانه به ترمیم و بازسازی بدن کمک می کند و بدون خواب کافی احتمالاً مشکلات تمرکز، فشار خون بالا و ضعف ایمنی بدن را تجربه خواهید کرد.
همچنین کم خوابی و ریزش مو با یکدیگر ارتباط دارند و در این مقاله قصد داریم ارتباط بین کیفیت خواب و ریزش موها را بررسی کنیم و نکاتی در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب و راههایی برای مبارزه با ریزش موها در اثر کمبود خواب ارائه دهیم.
پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
خواب چگونه بر ریزش موها تاثیر دارد؟
به طور کلی تا به امروز هیچ تحقیق علمی وجود نداشته است که نشان دهد یک شب بی خوابی می تواند چه اثرات منفی بر روی پوست و موها داشته باشد.
همچنین هیچ مطالعه علمی نشان نداده است که کمبود مداوم خواب به خودی خود باعث ریزش مو می شود یا نه، اما یک سری مطالعات علمی وجود دارد که نقش بی خوابی در ریزش موها را به صورت غیر مستقیم بررسی کرده است.
به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2020 روی بیش از 1800 نفر مبتلا به ریزش مو با الگوی زنانه نشان داد که کیفیت پایین خواب باعث افزایش میزان ریزش مو در شرکت کنندگان می شود.
در این مطالعه محققان دریافتند کسانی که کیفیت خواب ضعیف تری دارند (همچنین افزایش مصرف الکل، بستن مداوم موها به صورت دم اسبی و پوست سر چرب تری دارند) بیشتر در معرض ریزش موی شدیدتر هستند.
اما در این مطالعه مشخص نشد که آیا خواب عامل تعیین کننده برای مشکلات مو بوده است یا نه!
ولی محققان در این مطالعه به این موضوع اشاره کردند که کیفیت خواب اغلب با عوامل دیگری مانند سطح استرس و حجم کار مرتبط است.
در واقع اگرچه خود کم خوابی ممکن است مستقیما باعث ریزش مو نشود، ولی به دلیل استرس و حجم کار زیاد افراد دچار کم خوابی بیشتری می شوند و مجموع این مشکلات با هم باعث ریزش موها می شود.
رابطه استرس، کم خوابی و ریزش مو
همانطور که استرس می تواند باعث بی خوابی شود، ممکن است منجر به ریزش مو نیز شود.
ارتباط بین استرس و ریزش مو به صورت علمی ثابت شده است. البته سطوح بالای استرس نمی تواند باعث ریزش موی آندروژنیک شود، اما می تواند نوعی ریزش موی موقت به نام تلوژن افلوویوم را تحریک کرده و بدتر کند.
وقتی دائما استرس داشته باشید، سطح کورتیزول در بدنتان از حد طبیعی بیشتر خواهد بود و کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می شود با سلامت موها ارتباط دارد.
در واقع افزایش سطح کورتیزول می تواند فولیکول های مو را تحت تاثیر قرار دهد و چرخه رشد مو را مختل کند و منجر به ریزش موها شود.
تلوژن افلوویوم همچنین می تواند در اثر عوامل زیر ایجاد شود:
- شوک شدید
- حوادث تروماتیک
- عمل جراحی
- از دست دادن خون شدید
- بیماری ها و عفونت های عمده
- بارداری و زایمان
همه این شرایط میتواند منجر به بی خوابی و کم خوابی و بالا رفتن سطح هورمون استرس و در نتیجه ریزش موها شود.
در واقع یک بررسی علمی اخیرا نشان می دهد که بی خوابی می تواند استرس را بدتر کند و استرس هم می تواند باعث بی خوابی شود و این دقیقا یک چرخه معیوب است. یعنی هر چه استرس بیشتری داشته باشید به احتمال زیاد کم خوابی بیشتری تجربه خواهید کرد و هر چه کمبود خواب بیشتری داشته باشید، سطح استرس در بدنتان بیشتر خواهد بود.
بنابراین اگر متوجه ریزش موهای خود بعد از یک دوره بی خوابی شدید، از خود بپرسید که چه تجربه استرس زایی داشته اید که منجر به بی خوابی و در نتیجه ریزش مو شده است.
ارتباط بین هورمون ملاتونین و ریزش مو
ملاتونین یا همان هورمون خواب نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن دارد، اما آیا می دانستید که روی رشد مو نیز تاثیر می گذارد؟ سطوح پایین ملاتونین که اغلب در افراد دارای کم خوابی دیده می شود، می تواند رشد مو را کم و تارهای مو را مستعد ریزش کند.
مطالعات نشان داده اند که ملاتونین پتانسیل کاهش ریزش مو و حتی تحریک رشد مو را دارد. تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است یک درمان موثر برای ریزش موی زنانه باشد، چرا که در این مطالعه کاهش قابل توجهی در ریزش مو افراد شرکت کننده به دنبال استفاده موضعی از ملاتونین ایجاد شده است.
همچنین تحقیقات نشان داده است که گیرنده های ملاتونین در فولیکول های موی انسان وجود دارد. این یعنی که فولیکول های مو می توانند ملاتونین بسازند و رشد مو را تشویق کنند. ملاتونین به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و تنظیم هورمون های خواب، میتواند به تقویت رشد مو کمک کند و از آسیب های ناشی از استرس و عوامل محیطی جلوگیری کند.
در واقع وجود این گیرندهها در فولیکولهای مو نشان میدهد که ملاتونین نقش مهمی در رشد و سلامت موها دارد. یعنی فولیکول های مو میتوانند از ملاتونین استفاده کنند و حتی مقداری از آن را خودشان بسازند تا به رشد و سلامت بیشتر موها کمک کنند.
رابطه بیماری با کم خوابی و ریزش مو
اگر متوجه افزایش ریزش مو شده اید و نمی توانید خوب بخوابید و به صورت مداوم دچار کم خوابی هستید، شاید با یک بیماری درگیر باشید.
همانطور که در بالا گفته شد، ریزش موی تلوژن افلوویوم می تواند چند ماه پس از تجربه بیماری یا عفونت شدید هم رخ دهد که هر دو ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، اما برخی بیماری ها ممکن است باعث ریزش مو و همچنین مشکلات خواب شوند.
به عنوان مثال، بیماری های مربوط به تیروئید ممکن است موها را به میزان زیادی دچار ریزش کند. هم کم کاری تیروئید و هم پرکاری تیروئید با مشکلات مو مرتبط هستند. همچنین بیماری های تیروئید بر روی کیفیت خواب و سطح انرژی بدنتان اثر میگذارد.
به طور مثال یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد مبتلا به پرکاری و کم کاری تیروئید به احتمال بیشتری به مشکلاتی مانند بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار (RLS) و آپنه انسدادی خواب مبتلا شوند.
بنابراین، اگر خواب خوب شبانه ای ندارید، حتما با مشورت یک پزشک نسبت به بررسی هورمون های تیروئید بدنتان اقدام کنید.
ارتباط کم خوابی و ریزش مو تریکوتیلومانیا
آیا برایتان پیش آمده است که در یک موقعیت استرس زا مانند ماندن در ترافیک یا گفتگوی پرتنش با یک شخص، ناخواسته مقداری از موهای سرتان را با دست بکنید؟
البته ممکن است هر شخصی در این شرایط موهای خود را ناخواسته بکشد و بکند، اما برخی از افراد تمایل دائمی و اجباری برای کندن موهای خود دارند که این وضعیت یک مشکل سلامت روان است به نام تریکوتیلومانیا.
تریکوتیلومانیا یک اختلال وسواس اجباری (OCD) است که با اختلالات خواب مرتبط است.
یک مطالعه علمی در سال 2021 شواهدی از وجود ارتباط بین کمبود خواب و تریکوتیلومانیا را نشان داد. افراد مبتلا به تریکوتیلومانیا نسبت به افرادی که این عارضه را نداشتند، دچار کمبود خواب بیشتری بودند.
البته این مطالعه مشخص نکرد که آیا خواب میتواند باعث ایجاد این مشکل شود یا خیر یا فقط بین عادات بد خوابیدن و تکرار کشیدن موها ارتباط وجود دارد.
کشیدن مداوم موها فقط به شکستگی مو منجر نمی شود، بلکه میتواند فشار زیادی بر فولیکولهای مو وارد کند. تا جایی که ممکن است رشد موها را کند یا به طور کامل متوقف کند.
التهاب ناشی از کم خوابی و ریزش مو
وقتی نمی خوابید، بدن شما ملتهب می شود و التهاب هرگز برای مو چیز خوبی نیست. کم خوابی مزمن باعث استرس اکسیداتیو می شود. استرس اکسیداتیو وضعیتی است که در آن رادیکال های آزاد مضر در بدن تجمع می یابد و به فولیکول های مو آسیب می رساند و منجر به ریزش مو می شود.
خستگی فولیکول در اثر کمبود خواب
وقتی از فولیکول های مو مراقبت درستی انجام نشود، خسته می شوند. در واقع فولیکول های مو بدون خواب کافی، انرژی لازم برای رشد موهای جدید و قوی را دریافت نمی کنند و با گذشت زمان ضعیف می شوند و رشد مو به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند.
چگونه از ریزش موها در اثر کمبود خواب جلوگیری کنیم؟
اما چه راه هایی وجود دارد که از ریزش مو ناشی از کم خوابی جلوگیری کنید؟
در ادامه بهترین راهکارهای ممکن را توضیح داده ایم:
1- ماساژ پوست سر و تقویت گردش خون
حتی اگر خواب خوب و کاملی ندارید، می توانید برای مراقبت بیشتر از موهای خود کارهای مثبتی انجام دهید. یکی از این کارها ماساژ دادن کف سر برای رشد مو است. ماساژ پوست سر به افزایش جریان خون به فولیکول ها کمک می کند و مواد مغذی مورد نیاز آنها را برای سالم ماندن فراهم می کند که در نتیجه به کاهش ریزش موها نیز کمک می کند.
2- انجام تکنیک های آرامش بخش قبل از خواب
استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتواند به آرامش ذهن قبل از خواب بسیار کمک کند. هنگامی که ذهن در آرامش است، بدن شانس بیشتری برای یک خواب و عمیق آرام دارد و در نتیجه موها نیز زمان لازم برای استراحت و ترمیم را خواهند داشت.
3- داشتن یک روتین برای ساعات خواب و بیداری
یک روتین منظم خواب 7 تا 8 ساعته برای کمک به مدیریت سطح کورتیزول بدن عالی است. سعی کنید ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر داشته باشید و به این زمان ها پایبند باشید تا به مرور الگوی خوابتان اصلاح شود.
4- رژیم غذایی سبک و سالم قبل از خواب
به آخرین وعده ای که قبل از خواب می خورید خیلی باید توجه کنید. وعده غذایی آخر شما باید سبک، متعادل و زودتر از زمان خواب مصرف شود. سعی کنید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.
همینطور نوشیدنی ها یا غذاهای حاوی کافئین (قهوه، چای سیاه، نوشیدنیهای انرژیزا) و قندهای ساده (شیرینیها) را از چند ساعت قبل از خواب مصرف نکنید، زیرا این خوراکی ها میتوانند خواب را مختل کنند.
5- عدم استفاده از گوشی و سایر وسایل الکترونیکی قبل از خواب
استفاده از گوشی موبایل و سایر دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب میتواند به شدت کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع صفحه نمایش گوشیها و تبلت ها نور آبی تولید میکنند که میتواند تولید ملاتونین (هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب) را در بدن کاهش دهد. این نور باعث میشود مغز فکر کند که هنوز روز است و زمان خواب نیست که همین موضوع منجر به تأخیر در به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب میشود.
همچنین محتوایی که در گوشی می بینید، مثل ویدئوهای اینستاگرام میتواند ذهن را تحریک کند و باعث افزایش فعالیت ذهنی شود. این تحریک ذهنی میتواند شما را بیدار نگه دارد و به خواب رفتن را سخت تر کند.
اگر کیفیت خواب بهتر شود، موها دوباره رشد می کند؟
اگر ریزش موهایتان ناشی از کم خوابی و بالا رفتن استرس ناشی از آن باشد، در صورتیکه خواب خود را تنظیم کنید، ریزش موهایتان نیز کم می شود. البته خواب بیشتر به رشد مجدد مو کمکی نمی کند، اما جلوی ریزش بیشتر موها را می گیرد.
جمع بندی
بیخوابی و ریزش مو رابطهای پیچیده و ظریفی با هم دارند که بیشتر ما تا وقتی با آن مواجه نشویم، از آن آگاه نیستیم. هنگامی که خواب کافی نداریم، بدن ما به درستی نمیتواند فرآیندهای طبیعی مانند ترمیم سلولی و رشد مو را انجام دهد.
این کمبود خواب به افزایش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول منجر میشود که نه تنها سلامت جسمی و روحی ما را تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه میتواند به ریزش و ضعیف شدن موها نیز منجر شود.
اگرچه درست کردن این چرخه بیخوابی و ریزش مو ممکن است دشوار به نظر برسد، اما خبر خوب این است که اگر کیفیت خوابتان را الویت قرار دهید و خوابتان را تنظیم کنید می توانید به بدنتان فرصتی برای ترمیم و بازگشت به حالت طبیعی بدهید و ریزش موهایتان را کنترل کنید. مطمئن باشید سادهترین راهها مانند ایجاد یک محیط آرام و خوابآور، انجام تکنیک های آرامش بخش و حتی داشتن یک تغذیه سالم قبل از خواب می تواند تاثیر بسیار بزرگی بر روی کیفیت خوابتان و در نهایت سلامت موهایتان بگذارد.
پس به یاد داشته باشید: خودتان را در اولویت بگذارید و خواب سالم را به عنوان یکی از مهمترین نیازهای بدنتان جدی بگیرید. بهبود کیفیت خواب نه تنها انرژی و خلق و خویتان را بهتر میکند، بلکه میتواند کمک کند موهایتان دوباره قوی و شاداب شوند.
