ریزش مو و کمبود ویتامین: کدام مواد مغذی را فراموش کرده‌اید؟

ریزش مو یکی از مشکلات شایع مو است که افراد زیادی را در سنین مختلف درگیر می‌کند و می‌تواند علل مختلفی مانند ژنتیک، عدم تعادل هورمون ها، ابتلا به برخی بیماری ها و… داشته باشد.

اما گاهی ریزش مو به دلیل کمبود برخی ویتامین ها در داخل بدن ایجاد می‌شود!

در واقع ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن به مقدار کم برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد و کمبود هرکدام می تواند منجر به مشکلات مختلف از جمله ریزش مو شود.

به طور کلی کمبود برخی ویتامین ها در بدن می تواند چرخه رشد مو را مختل کند و منجر به مشکلاتی مانند نازک شدن، شکننده شدن تارها و ریزش بیش از حد موها شوند.

اما خبر خوب این است که ریزش مو ناشی از کمبود ویتامین در بسیاری از موارد از طریق مصرف برخی مکمل ها و رعایت رژیم غذایی کاملا قابل درمان است.

به طور مثال تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم‌های غذایی که سرشار از سبزیجات است مانند رژیم مدیترانه ای به دلیل اینکه بر روی مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها و ضدالتهاب‌ها تمرکز دارد، رشد مو را تحریک کرده و می‌تواند ریزش مو را کاهش دهد.

و اما ما در این مقاله قصد داریم به بررسی ارتباط بین کمبود ویتامین ها و ریزش مو را بپردازیم و به این سوال که کمبود چه ویتامینی باعث ریزش مو می‌شود، پاسخ کامل و درستی بدهیم.

پس با ما همراه باشید.

چگونه کمبود ویتامین باعث ریزش مو می‌شود؟

ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی در سلامت فولیکول های مو و چرخه رشد مو نقش دارند و هنگامی که بدن فاقد مواد مغذی ضروری باشد، چرخه رشد مو می تواند مختل شود و منجر به افزایش ریزش و نازک شدن موها شود.

با این حال تاثیر دقیق مصرف ویتامین بر ریزش مو بسیار پیچیده است و هنوز به لحاظ علمی به خوبی مطالعه نشده است. یعنی هر فردی که دچار کمبود برخی ویتامین ها می‌شود، لزوما علائم ریزش مو را نشان نمی‌‌دهد.

کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو می شود؟

همانطور که گفتیم نقش کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در ریزش مو هنوز به خوبی شناخته نشده است، اما شواهد علمی نشان می دهد که داشتن کمبودهای خاص ممکن است منجر به ریزش مو در برخی افراد شود. برخی از این موارد عبارتند از:

1- ویتامین D

ویتامین D به عنوان یک هورمون استروئیدی و ویتامین محلول در چربی در جذب کلسیم بدن، سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت موها نقش دارد.

ویتامین D ممکن است بر چرخه رشد موها تأثیر بگذارد. در واقع کمبود ویتامین D با ریزش مو در افراد مبتلا به راشیتیسم (نرم شدن و ضعیف شدن استخوان ها به دلیل کمبود شدید ویتامین D) و افراد مبتلا به آلوپسی آره آتا (یک بیماری خود ایمنی که به فولیکول های مو حمله می کند.) مرتبط است.

✅ منابع غذایی سرشار از ویتامین دی

ماهی های چرب (مانند سالمون و ماهی خال مخالی)، زرده تخم مرغ، شیر غنی شده و قارچ منابع عالی ویتامین D هستند.

2- ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین به رشد سلول های مو و پوست نیز کمک می کند. کمبود ریبوفلاوین ممکن است منجر به ریزش مو شود، اما خب تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیق اثر ریبوفلاوین بر چرخه رشد مو نیاز است.

✅ منابع غذایی سرشار از ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین را می‌توان در شیر، ماست، تخم مرغ، بادام و سبزیجات برگ سبز یافت.

3- بیوتین یا ویتامین B7

ویتامین B7  یا همان بیوتین نوعی ویتامین از گروه B است که به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند و ارتباطات سلولی را مدیریت می‌‎کند.

ریزش مو می تواند از علائم کمبود بیوتین باشد. اگر کمبود بیوتین دارید، مصرف این ویتامین می تواند به توقف ریزش مو کمک کند، اما اگر مقدار بیوتین در خونتان متعادل است، مصرف مکمل های بیوتین به ریزش موهایتان کمکی نمی‌کند.

✅ منابع غنی از بیوتین

تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ دار سرشار از بیوتین هستند.

4- کوبالامین یا ویتامین B12

B12 نیز یک ویتامین مهم برای بدن است. این ویتامین عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند و برای ساخت گلبول های قرمز خون، حفظ سلول های عصبی سالم و سنتز DNA بسیار مهم است. ویتامین B12 همچنین تقسیم سلولی، رشد و فرآیندهای حیاتی برای عملکرد مناسب فولیکول مو را ممکن می کند و وقتی سطح این ویتامین در بدن پایین باشد، می تواند روی رشد مو تأثیر جدی بگذارد و منجر به ریزش بیش از حد موها شود.

در واقع کمبود ویتامین ب 12 از طریق مکانسیم های زیر می‌تواند باعث ریزش مو در بدن شود:

❌ کند شدن تقسیم سلولی: B12 به تولید DNA کمک می کند و تکثیر سلولی مورد نیاز برای رشد مو از فولیکول ها را امکان پذیر می‌کند. بدون B12 کافی، تکثیر سلولی کند می شود و تولید مو کاهش می‌یاید.

❌ اختلال در جریان خون: B12 به تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول ها می رساند، کمک می‌کند. در نتیجه کمبود آن می تواند خون رسانی به ریشه مو را کاهش دهد.

اگر بدن کمبود ویتامین B12 داشته باشد و سطح اکسیژن پایین باشد، بدن شما نیاز ارگان حیاتی به اکسیژن را بیش از نیاز فولیکول‌های مو در اولویت قرار می‌دهد که در نتیجه آن موها شروع به ریزش می‌کنند.

✅ منابع غذایی سرشار از ویتامین B12

ویتامین B12 را می‌توان در گوشت، محصولات لبنی و غلات غنی شده پیدا کنید. گیاهخواران و وگان ها باید مکمل ب12 را مصرف کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می کنند.

5- آهن

آهن برای داشتن تعداد کافی گلبول های قرمز سالم که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند، مهم است. اگر آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است دچار کم خونی یا کاهش تعداد گلبول های قرمز خون شوید که در نتیجه آن اکسیژن رسانی به فولیکول های مو به خوبی انجام نمی‌شود و دچار ریزش مو می‌شوید.

✅ مواد غذایی سرشار از آهن

منابع غنی از آهن شامل گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج و نخود فرنگی می‌باشد.

6- ویتامین C

ویتامین C که به نام اسکوربیک اسید نیز شناخته می شود، چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند. این ویتامین به بدن در جذب آهن کمک می کند. به همین دلیل افرادی که به دلیل کمبود آهن دچار ریزش مو شده‌اند، احتمالاً نیاز به مکمل‌های ویتامین C هم دارند یا باید مقادیر کافی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.

اسکوربوت که یک اصطلاح پزشکی برای کمبود ویتامین C در بدن است با ناهنجاری هایی در موهای بدن مرتبط است. از جمله:

🔹موهای پیچ خورده و درست رشد نکرده

🔹ایجاد حالت پوست مرغی بر روی پوست که به دلیل تجمع بیش از حد کراتین در فولیکول های مو ایجاد می‌شود.

🔹موهایی که در چندین مکان در طول ساقه خم می شوند.

با این حال، هنوز هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که کمبود ویتامین C با ریزش مو مرتبط است.

✅ منبع سرشار از ویتامین C

مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند که برای تولید کلاژن در بدن ضروری است.

7- زینک

کمبود روی یا همان زینک در بدن می تواند باعث تلوژن افلوویوم و همچنین موهای نازک، سفید، شکننده و سایر مشکلات مربوط به مو شود.

به عنوان مثال یک مطالعه علمی بر روی بیش از 300 فرد مبتلا به ریزش مو، سطوح پایین روی را نشان داد. با این حال، تحقیقات محدودی در مورد اثر مکمل روی بر درمان ریزش مو وجود دارد.

مصرف بیش از حد روی در یک دوره طولانی همچنین می تواند منجر به عوارض جانبی مانند کاهش ایمنی، کاهش سطح کلسترول HDL (خوب)، کاهش توانایی جذب منیزیم و کمبود مس شود.

✅ منابع سرشار از زینک

زینک یا روی در مواد غذایی مانند گوشت گاو، صدف، دانه کدو تنبل، بادام هندی و نخود وجود دارد.

8- ویتامین E

ویتامین E بیشتر به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است، چرا که به کاهش آسیب رادیکال های آزاد و محافظت از سلول های بدن کمک می کند. به همین جهت است که ویتامین ای می‌تواند در درمان ریزش مو ناشی از استرس اکسیداتیو مفید باشد.

به عنوان مثال مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند بهبود قابل توجهی در رشد مو در افراد مبتلا به ریزش مو ایجاد کند. محققان به این نتیجه رسیدند که خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین E ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو در پوست سر کمک کرده و در نتیجه رشد مو را تحریک کند.

همچنین در مطالعه‌ای در سال 2009 مصرف روزانه یک ترکیب خاص از ویتامین E به مدت 8 ماه منجر به افزایش 42% رشد مو در افراد مبتلا به طاسی الگوی مردانه شد. این مطالعه به صورت تصادفی و کنترل‌شده با دارونما انجام شد و نتایج آن نشان‌دهنده پتانسیل ویتامین E در معکوس کردن روند طاسی بود.

✅ غذاهای حاوی ویتامین E

بادام، تخمه آفتابگردان و اسفناج سرشار از ویتامین E هستند که به سلامت مو کمک می کند.

چگونه بفهمیم کمبود چه ویتامینی در بدنمان وجود دارد؟

برای تشخیص کمبود ویتامین‌ها در بدن که ممکن است منجر به مشکلاتی از جمله ریزش مو شوند، می‌توان از چندین روش مختلف استفاده کرد که در ادامه توضیح داده شده است:

1- توجه به علائم ظاهری

اولین گام در تشخیص کمبود ویتامین‌ها، توجه به علائم ظاهری است. برخی از این علائم شامل موارد زیر می‌شود:

🔸ریزش مو: یکی از نشانه‌های رایج کمبود ویتامین‌ هایی مثل ویتامین D، A، E و B است.

🔸خشکی و پوسته ‌پوسته شدن پوست سر: این حالت ممکن است نشانه کمبود ویتامین‌های A و E باشد.

🔸خشکی و وز شدن بیش از حد موها: گاهی اوقات علت خشکی و وز شدن موها کمبود ویتامین در بدن است.

🔸خستگی، ضعف یا افسردگی: این علائم می‌توانند نشان‌دهنده کمبود ویتامین D یا B12 باشند.

2- مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه

برای بررسی دقیق‌تر کمبود ویتامین‌ها، مشورت با یک پزشک بسیار کمک کننده است دارد. پزشک می‌تواند براساس علائم شما توصیه کند که چه آزمایش‌هایی باید انجام شود. همچنین ممکن است پزشک سؤالاتی در مورد رژیم غذایی و سبک زندگیتان بپرسد تا به تشخیص دقیق‌تری برسد.

3- آزمایش خون

آزمایش خون بهترین روش برای تشخیص دقیق کمبود ویتامین‌ها در بدن است. همانطور که در قسمت بالا هم اشاره کردیم پزشک ممکن است برای بررسی سطح ویتامین‌های مختلف از شما بخواهد تا آزمایش‌های خاصی انجام دهید. مانند:

🩸 آزمایش ویتامین دی: برای سنجش سطح ویتامین D در بدن.

🩸 آزمایش ویتامین B9 و ویتامین B12: این ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت سلولی و رشد مو دارند.

🩸 آزمایش آهن و فریتین: کمبود آهن می‌تواند باعث ریزش مو شود و اغلب با کمبود ویتامین‌های B همراه است.

🩸 آزمایش ویتامین A و E: برای بررسی مقدار این ویتامین‌های مهم برای سلامت پوست و مو.

4- بررسی رژیم غذایی و سابقه پزشکی

پزشک ممکن است به بررسی رژیم غذایی و سابقه پزشکیتان بپردازد تا متوجه شود که شاید برخی مواد مغذی را به اندازه کافی از طریق غذا دریافت نمی‌کنید.

برای مثال، افرادی که رژیم‌های محدود مانند وگان یا گیاهخواری دارند، ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 یا آهن باشند.

پس از تشخیص کمبود ویتامین، پزشک ممکن است برای شما مکمل‌های غذایی تجویز کند. در بعضی موارد، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین مورد نیاز نیز می‌تواند مفید باشد.

مهم ترین نکته این است که مکمل‌ها را خودسرانه مصرف نکنید، چرا که مصرف بی رویه برخی مکمل های حاوی ویتامین های خاصی مانند D، A، K و E و تجمع آن ها در بدن می‌تواند منجر به سمی شدن بدن و ایجاد آسیب شود.

جمع بندی

کمبود ویتامین یکی از دلایل شایع ریزش مو است که اغلب نادیده گرفته می شود. با دریافت کافی ویتامین های مهم مانند ویتامین D، B7 (بیوتین)، ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A و B12، می توانید به رشد موهای جدید کمک و از نازک شدن موها جلوگیری کنید.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل، استفاده از مکمل ها در صورت لزوم و داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند تفاوت بزرگی در حفظ شادابی و استحکام موهایتان ایجاد کند.