ریزش مو یکی از مشکلات شایع بین افراد مختلف است که ممکن است به دلایل متعددی از جمله عوامل ژنتیکی، تغییرات هورمونی، استرس و تغذیه نادرست ایجاد شود.
خوشبختانه تغذیه مناسب و مصرف غذاهای مفید میتواند به کاهش ریزش مو و تقویت رشد آن کمک کند.
در این مقاله قصد داریم به طور کامل به این سوال پاسخ دهیم که برای جلوگیری از ریزش مو چی بخوریم؟ و غذاهای مفید برای ریزش مو شامل چه خوراکی هایی می شوند.
اگر شما هم علاقه مند هستید که از طریق یک رژیم غذایی سالم ریزش موهای سر خود را کاهش دهید و رشد موهای جدید را تجربه کنید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
تاثیر کمبود مواد مغذی بر روی موها چیست؟
قبل از آنکه به سراغ لیست غذاهای ضد ریزش مو برویم، باید بدانیم که ارتباط تغذیه سالم با رشد و ریزش موها چیست؟
به طور کلی سلامت موهای شما و سرعت رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:
🔸سن
🔸سلامت کلی
🔸ژنتیک
🔸قرار گرفتن در معرض محیطی
🔸داروها
🔸رژیم غذایی
اگرچه نمی توان برخی از این عوامل را تغییر داد، اما احتمالاً رژیم غذایی جزو گزینه هایی است که می توان تا حد زیادی آن را کنترل کرد و از فواید آن برای موها و سلامت کلی بدن بهره برد.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی دارند. در واقع ریزش مو و کمبود ویتامین با یکدیگر ارتباط دارند و داشتن یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن، می تواند منجر به ریزش مو شود.
کمبود مواد مغذی زیر در بدن می تواند موها را در معرض ریزش قرار می دهد:
🔹ویتامین های B12 و D
🔹بیوتین
🔹ریبوفلاوین
🔹آهن
در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.
1- تخم مرغ برای بیوتین و پروتئین
تخم مرغ 🥚یک منبع عالی پروتئین و بیوتین است که هر دو جزو مواد مغذی ضروری برای رشد مو می باشند.
خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می کند، زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ریزش مو شود.
بیوتین برای تولید پروتئین مو یعنی کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو در بازار وجود دارند. به طور کلی بیوتین می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.
تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. در نتیجه تخم مرغ در گروه غذاهای مفید برای جلوگیری از ریزش مو قرار می گیرد.
تخم مرغ را میتوان به صورت آب پز، نیمرو یا در غذاهای مختلف مصرف کرد. حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته از این ماده غذایی در رژیم خود استفاده کنید.
2- توت ها برای آنتی اکسیدان ها و تولید کلاژن
توت ها 🍓 یا همان بری ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که می توانند از ریزش موها جلوگیری کنند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز هستند که خواص آنتی اکسیدانی قوی برای بدن دارد.
آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر یا همان رادیکال های آزاد کمک کنند. رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.
📌 به عنوان مثال 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را می تواند تامین کند.
بدن همچنین از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده میکند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک کرده و از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری می کند.
علاوه بر این ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از رژیم غذایی جذب کند. از آنجاییکه کمبود آهن و ریزش مو به هم مرتبط هستند، مصرف ویتامین سی می تواند باعث شود تا بدن آهن غذاها را به شیوه موثرتری جذب کند تا فرد دچار کم خونی ناشی از فقر آهن و ریزش موها نشود.
3- اسفناج برای ویتامین A، ویتامین C، آهن و فولات
اسفناج 🥬 یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو مهم هستند.
ویتامین A برای رشد مو مهم است، اما مصرف بیش از حد مکمل حاوی ویتامین A نیز می تواند منجر به ریزش مو شود.
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید، مگر آنکه در شرایط خاصی مانند رژیم غذایی باشید که با توصیه پزشک می توانید از مکمل های ویتامین آ استفاده کنید.
📌 یک فنجان (30 گرم) اسفناج می تواند تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.
اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند.
4- ماهی چرب برای اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین
ماهی های چرب 🐟 مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز غذاهای مفید برای جلوگیری از ریزش مو هستند و دارای مواد مغذی هستند که می تواند باعث رشد مو شوند.
این نوع از ماهی ها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به رشد مو کمک کنند.
ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامینهای B است که می تواند به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند.
5- سیب زمینی شیرین برای بتاکاروتن
سیب زمینی شیرین 🍠 منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.
📌 یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است.
همچنین تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم یا همان چربی کف سر تأثیر بگذارد و در نتیجه به حفظ سلامت مو کمک می کند.
با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، می توانید نیاز روزانه بدن خود به این ویتامین را تامین کنید.
6- آووکادو برای چربی های سالم و ویتامین E
آووکادو 🥑 یک خوراکی خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است. اووکادو همچنین منبع عالی ویتامین E است و می تواند از ریزش مو جلوگیری کند.
📌 یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.
ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.
ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند و شرایط بهتری را برای رشد فولیکول های مو فراهم می کند.
7- آجیل برای ویتامین E، ویتامین B، روی و چربی های سالم
یکی دیگر از خوراکی هایی که در پاسخ به سوال “برای جلوگیری از ریزش مو چی بخوریم” قطعا پیشنهاد می کنیم، خانواده آجیل ها هستند!
آجیل ها 🥜 این خوراکی های خوشمزه و سرشار از خاصیت، حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند.
📌 به عنوان مثال، 28 گرم بادام 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.
همچنین اجیل ها انواع ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را برای بدن فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است منجر به ریزش مو شود.
مصرف آجیل علاوه بر رشد مو سایر فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی را در پی دارد.
مثلا مغزهایی مانند بادام و گردو سرشار از ویتامین E، روی و اسیدهای چرب ضروری هستند. ویتامین E به بهبود جریان خون در پوست سر کمک کرده و روی از ریزش موها جلوگیری میکند.
8- دانه های حاوی ویتامین E، روی و سلنیوم
دانه ها 🌻سرشار از مواد مغذی شامل ویتامین E، روی و سلنیوم با کالری نسبتا کمی هستند که به رشد مو کمک می کنند.
📌 به عنوان مثال 28 گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای موها تامین می کند.
دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.
دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن تامین می کند.
9- فلفل دلمه برای ویتامین های C و A
فلفل دلمه 🫑 ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان را برای بدن فراهم می کند و در نتیجه به رشد مو کمک می کند.
📌 یک فلفل زرد دلمه تا 456 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه زنان و 380 درصد برای مردان را تامین می کند.
ویتامین C به تولید کلاژن کمک کرده و در نتیجه می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند که این شرایط با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است.
فلفل دلمه ای همچنین منبع عالی ویتامین A است. این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.
10- انواع لوبیا برای پروتئین، روی و سایر مواد مغذی
لوبیا 🫘 یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو بسیار مفید است.
📌 لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. 100 گرم لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه روی برای بدن یک خانم و 10 درصد برای بدن یک آقا را تامین می کند.
همچنین انواع لوبیا دارای سایر مواد مغذی سالم برای رشد مو مانند: آهن، بیوتین و فولات هستند.
علاوه بر تمام این خاصیت ها، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و می توانید آن ها را به راحتی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
11- دانه سویا برای اسپرمیدین
مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا 🫛 می تواند باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می شود.
مطالعه ای روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می کند. هرچه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت.
12- گوشت برای پروتئین و آهن
گوشت 🥩 حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین و آهن است که می تواند به رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک کند.
📌 پروتئین موجود در گوشت به رشد و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 100 گرمی استیک پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
همچنین گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند.
با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 مرتبط است.
جمع بندی
در این مقاله سعی کردیم خوراکی های مفید برای ریزش مو را توضیح دهیم و به این سوال که “برای جلوگیری از ریزش مو چی بخوریم؟” پاسخ درست و کاملی بدهیم.
فراموش نکنید که تغذیه مناسب یکی از عوامل کلیدی در کاهش ریزش مو و تقویت سلامت موها است و مصرف منظم مواد غذایی ذکرشده در این مقاله میتواند به بهبود وضعیت موهایتان بسیار کمک کند.
با ایجاد تعادل در رژیم غذایی و مصرف این غذاهای مفید، نه تنها از ریزش مو جلوگیری خواهید کرد، بلکه شاهد رشد و استحکام بیشتر موهای خود خواهید بود.
